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存钱不如存肌肉！这份“防老”指南请收好 摘要： 继“体重管理年”行动掀起全民减重热潮后，国家卫健委近日又发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，提醒公众：减肥的同时别忘“存肌肉”。肌少症并非简单的“变瘦”，而是一种与年龄相关的进行性疾病，30岁后肌肉流失加速，需尽早通过科学运动和饮食干预来预防。 自从国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”三年行动，“国家不让你胖”“国家喊你来减肥”等口号深入人心，行动成效显著。然而，专家提醒：除了控制体重，还需要关注肌肉的健康储备。事实上，减肥过程中如果方法不当，反而会加速肌肉流失，导致体重反弹和代谢下降。 近日，国家卫健委发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》指出，人的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，肌肉流失逐渐加速。因此，每个人都应趁早存肌肉。指南还特别强调，老年人、慢性病患者以及长期久坐的上班族都是肌少症的高危人群。 “肌少症全称为‘肌肉减少症’或‘肌容量减少’，是一种与年龄增长相关的进行性疾病，也会受久坐、营养不良、慢性病影响，表现为全身肌肉量减少、肌力下降和肌肉生理功能减退。简单来说，就是肌肉在悄悄流失。”广州医科大学附属中医医院内分泌科主任医师王文英告诉记者，肌少症不是单纯“变瘦”或“没力气”，更是一种疾病，应积极预防。 广州市红十字会医院急诊医学科副主任医师刘剑烽表示，肌少症容易被误认为是“正常衰老”，以下6个方面为预警信号。一是力量减弱，男性握力《34千克、女性《20千克，提示肌肉力量不足。二是行动迟缓，包括走路变慢、步速《1米/秒，步伐变慢、步幅缩减、走路不稳等。三是起身困难，从椅子上站起来需要用手臂支撑，或不借助手臂从椅子上站起坐下5次所需时间≥12秒，提示下肢功能减弱。四是容易疲劳，正常活动后感到明显的气喘和疲倦，耐力明显下降。五是小腿变细，用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，如果能轻松扣拢且有缝隙，提示肌肉量可能不足。六是非自主体重下降：半年内体重下降超过5%。 王文英表示，30岁前，建议积极地进行抗阻训练，吃够优质蛋白，把肌肉量“冲到峰值”，30岁后将重点转为减缓肌肉流失。千万不要等到50岁以后肌肉已严重流失了，再想办法弥补。 具体来看，饮食方面建议创造温和的热量缺口，摄入热量至少不低于基础代谢水平，避免极低热量饮食引发肌肉分解。同时可提高优质蛋白质摄入，减脂期建议摄入蛋白1.2～1.5克/千克体重甚至略高（肾功能正常前提下），优先选择鱼、虾、蛋、奶、瘦肉等。 运动方面建议每周进行150分钟左右中等强度有氧运动，如慢跑、快步走等；视体力选择力所能及的抗阻训练：每周至少2次，包括深蹲、硬拉、卧推、哑铃、平板支撑、俯卧撑等，这是防止肌肉流失的关键手段。 另外，可在早晨或傍晚适当晒太阳，使人体获得维生素D。保证充足的休息和睡眠，肌肉细胞的修复和恢复主要在休息期间，尤其是睡眠中。学会管理压力，保持良好的情绪。 相关新闻： |