每天吃个西红柿真能降血压？研究揭秘8种自带降压属性的食物

　　查出高血压后，很多患者最纠结的不是每天吃药，而是觉得从此以后就要处处忌口、什么都不敢吃。其实，科学的血压管理并不需要如此委屈。在均衡饮食的基础上，适量摄入一些特定的家常食物，能起到辅助降压、保护心血管的作用。本文结合国内外多项权威研究，为您盘点西红柿等8种自带“降压”属性的健康食物，并厘清饮食与药物之间的关系，教您如何正确通过“吃”来稳住血压。

　　查出高血压，最让人纠结的是什么？不是每天吃药，而是什么都不敢吃，总觉得要严格忌口。

　　其实真不用这么委屈自己。一些家常食物，在均衡饮食的基础上，对辅助血压管理有积极作用，可以说自带“降压”属性。

　　经常吃西红柿的人，血压可能更低更稳

　　2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，其中对1级高血压患者（收缩压140-159毫米汞柱和/或舒张压90-99毫米汞柱）的效果尤为显著。

　　该研究纳入7056名年龄在55-80岁的参与者，其中82.5%患有高血压。研究人员根据他们每天食用西红柿的情况分为四组，研究发现，较高的西红柿摄入量与高血压风险降低36%存在关联。在1级高血压患者中，这种关联尤为明显。①

　　不仅如此，2022年中山大学发表在《营养素》上的一项研究显示，西红柿摄入量与患高血压之间存在J形关系。每天摄入10-13克西红柿（约每周1个普通大小的西红柿）的人群，高血压风险相对最低。②

　　西红柿3个核心营养素，都能帮助稳血压

　　西红柿炒鸡蛋、西红柿炖牛腩、凉拌西红柿……西红柿不仅百搭美味，其营养成分也在“默默出力”。中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2025年在科普中国刊文介绍了西红柿的营养优势：

　　矿物质钾：西红柿的矿物质钾含量达179毫克/100克，属于高钾低钠食物，能有效帮助身体排出多余的钠，对控制血压很有帮助。

　　胡萝卜素：含量为375微克/100克，是大白菜的近5倍，对眼睛和皮肤健康有益。

　　番茄红素：具有强抗氧化性，能清除体内多余自由基，帮助身体抗炎，保护心血管健康，降低总胆固醇和“坏胆固醇”。③

　　不止西红柿，这些食物都自带“降压”属性

　　香蕉或苹果：2024年《营养学前沿》研究发现，多吃香蕉或苹果能降低高血压患者全因死亡风险，两种水果联合食用益处最大。④

　　绿茶：2023年《Bmc公共卫生》研究显示，坚持喝绿茶可使高血压风险降低6%。⑤

　　鸡蛋：2023年《营养素》期刊研究显示，每周吃5个或更多鸡蛋的人，高血压风险降低32%。⑥

　　辣椒：《中国高血压防治指南（2024年修订版）》将“辣膳食”作为日常建议，常吃辣有助于预防高血压。⑦

　　核桃：2019年《高血压》研究指出，长期食用核桃能降低诊间血压和24小时动态血压。⑧

　　豆类：2024年《营养素》研究发现，多吃豆类可显著改善血压、血脂和血糖指标。⑨

　　奶类：2020年《英国医学杂志》子刊研究指出，每天吃奶制品可降低患高血压风险。⑩

　　全谷物：2020年《营养素》分析表明，多吃全谷物有助于降压，并能预防高血压发生。⑪

　　必须强调的是，这些食物都是“辅助”手段，绝不能替代药物。对于高血压患者来说，科学的做法是：该看医生就看医生，该吃药就按时吃药。真正管用的血压管理，是药物、饮食和生活方式三者一起配合，少一样效果都会“大打折扣”。

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　　据国家心血管病中心2026年发布的《中国心血管健康与疾病报告》显示，我国高血压患病人数已达3.2亿，但知晓率、治疗率和控制率仍处于较低水平。专家特别提醒，在坚持药物治疗的同时，公众应重视“DASH饮食模式”（得舒饮食）的应用，即多摄入高钾、高镁、高钙食物（如上述西红柿、香蕉、豆类、全谷物等），减少钠盐和饱和脂肪摄入，通过生活方式的改良，让血压控制事半功倍，减少心脑血管事件的发生。