科学强“脊”三部曲：掌握核心力量，守护青少年挺拔体态​。想要拥有挺拔的身姿，对于青少年而言，纠正坐姿之外，针对核心肌群进行科学锻炼同样至关重要。北京协和医院康复医学科副主任技师袁望舒，在新华网健康的《青少年脊柱健康科普系列》中，分享了几个易于上手、在家就能完成的高效训练动作，帮助青少年强健脊柱支撑力量。

她指出，进行核心肌力训练的核心在于遵循“三面平”原则：无论从侧面、背面还是水平面观察，身体都应维持一条笔直的直线。姿势的稳定，是确保相关肌群能够正确、有效发力的基础。

以经典的平板支撑为例，动作要领是确保头部、躯干和双腿呈一条直线，特别要避免腰部下塌或臀部过度上抬。如果能力允许，可以尝试微微向上拱起胸廓，将两侧肩胛骨之间的“凹坑”填平，这个细微的调整能更好地激活深层的稳定肌群。

而臀桥动作，则主要针对腰部和臀部力量的强化。在仰卧、屈膝、抬起臀部时，应使躯干、臀部与大腿形成一条直线，并有一个关键细节——“夹紧膝盖”。“只有把膝盖向内收拢夹紧，臀部肌肉才能真正被调用起来。”袁望舒特别强调。

对于有一定训练基础的青少年，可以尝试如单腿臀桥等进阶动作。但在进行任何复杂变化时，都必须时刻坚守“三面平”的原则，防止骨盆出现侧倾、旋转或下沉。

“核心力量稳固了，脊柱的稳定性自然就得到了保障。”袁望舒建议，青少年可以每天抽出几分钟进行这些简单的练习，让身体在正确的发力与放松间找到平衡。持之以恒的科学训练，不仅能有效改善不良体态，更能为脊柱的健康发育构建起强大的内在支撑体系。

《青少年脊柱健康科普系列》旨在引导公众从这些居家可践行的小练习开始，科学地理解脊柱侧弯的成因与发展，助力青少年从日常细节入手，重塑优美体态，从而守护脊柱健康，真正挺起人生的脊梁。