每天多吃10克膳食纤维，死亡风险降21%！附补充攻略

　　膳食纤维被称为“长寿营养素”，却被大多数国人严重摄入不足。2026年4月，温州医科大学第二附属医院在国际期刊发布重磅研究，通过对1.3万名血脂异常患者长达8年多的追踪发现：每天只需额外多摄入10克膳食纤维，全因死亡风险就能直降21%，心血管死亡风险降低23%。本文详解膳食纤维如何保护心血管、防癌、控糖及养护肠道，并为您提供一份简单易行的“膳食纤维补充攻略”。

　　我们总听医生或营养师说，日常要“多吃蔬菜”“多吃全谷物”，可你有没有想过，他们让你真正“吃”进去的，到底是什么？“蔬菜”“全谷物”中有什么对健康长寿很重要？答案其实是一个被大多数人严重低估了的营养素——膳食纤维。

　　最近，我国科研人员发表的一项重磅研究发现，每天只需要额外多摄入10克膳食纤维，全因死亡风险就能直降21%。这个效果，可比很多人花大价钱购买的保健品更强、更有效。可以说，膳食纤维才是妥妥的“长寿营养素”！

　　这种“长寿营养素”，每天多吃10克死亡风险降21%

　　每天多吃一点膳食纤维，到底有没有用？2026年4月，温州医科大学第二附属医院研究人员在国际期刊《健康和疾病中的脂质杂志》上发表了一项重磅研究，专门追踪了13000多名成年血脂异常患者，中位随访时间长达8.25年。结果发现：每天只需多摄入10克膳食纤维，就能将全因死亡风险下降21%。

　　研究人员把参与者按每日膳食纤维摄入量，分成三组：低摄入组（每天≤11.4克）、中等摄入组（每天11.41～18.15克）和高摄入组（每天》18.15克）。研究结果很明确：膳食纤维摄入越多，全因死亡风险就越低！并且没有出现“吃多了反而不好”的拐点。具体来说：全因死亡风险方面，按增量算每天多吃10克降低20.9%，按组别比高摄入组比低摄入组低30.6%；心血管死亡风险方面，每天多吃10克降低23.2%，高摄入组比低摄入组更是低了39.3%。

　　换句话说，每天多吃10克，就是在给自己“延寿”。这不是玄学，是实打实的死亡风险下降。

　　日常多摄入点膳食纤维，身体会悄悄感谢你

　　有益心血管健康：2022年《高血压》期刊研究显示，足量膳食纤维可助降血压；2026年《欧洲流行病学杂志》研究指出，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病风险降0.6%，还能抵消夜班带来的额外心脏风险。

　　降低癌症死亡风险：2024年《临床营养》涵盖350万人的研究指出，较高膳食纤维摄入量能降低22%的癌症相关死亡风险。

　　有助于控制血糖：《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确，每日摄入25～36克膳食纤维，可延缓葡萄糖吸收，改善长期血糖控制。

　　养护肠道微生态：膳食纤维是“益生元”，能被肠道菌群酵解产生有益短链脂肪酸，改善肠道微生态平衡，降低肠炎和结肠癌风险。

　　收好这份“膳食纤维”补充攻略

　　根据《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日应摄入25～30克膳食纤维，但国人日均摄入量仅约10克。营养师顾中一推荐在日常饮食基础上，通过以下方式轻松补足：

　　✅️ 换主食：把部分精米白面换成燕麦、玉米、红薯等全谷物或薯类（+2～5克）。

　　✅️ 加杂豆：煮饭时加入红豆、绿豆等杂豆（+3～5克）。

　　✅️ 增蔬菜：每日吃够500克蔬菜，尤其是绿叶菜（+2.5～5克）。

　　✅️ 吃水果：每日吃300克水果，如梨、苹果（+3～6克）。

　　✅️ 添坚果：每天吃10克坚果（+1～3克）。

　　✅️ 加菌菇：正餐常吃300克炒蘑菇（+4～6克）。

　　做到上述任意3项，膳食纤维就能轻松达标。

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　　据国家卫生健康委2026年6月发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国城乡居民膳食纤维日均摄入量仅为推荐量的三分之一，且呈现“城市低于农村、年轻人低于老年人”的特征。白皮书特别指出，精细加工食品的普及是导致摄入不足的主要原因，并呼吁食品企业在预包装食品标签上增设“膳食纤维含量等级标识”，引导消费者做出更健康的选择。