游泳会变“带鱼身材”？医生教你3招练出匀称好身形

　　“游泳减肥容易变成‘带鱼身材’”引发网友热议。暨南大学附属第一医院运动医学科主任李劼若指出，“带鱼身材”即躯干瘦长扁平、胸臀缩水，主要是长期有氧减脂却缺乏力量训练所致。游泳虽好，但若只游不练，加上蛋白质摄入不足，易导致肌肉流失、体态失衡。医生建议通过“力量训练前置、多种泳姿轮换、足量蛋白补充”三大策略，既能享受游泳益处，又能练出匀称有型的身材。

　　近日，“游泳减肥容易变成带鱼身材”成为网友热议话题。“带鱼身材”是一种戏称，指的是长期游泳者因胸部和臀部脂肪流失，躯干越游越细、越游越扁，形似带鱼。

　　“这种情况其实是减脂和缺乏力量训练共同造成的。”6月26日，暨南大学附属第一医院运动医学科主任李劼若接受采访时表示，游泳本身是极佳的有氧运动，关键在于泳姿选择与力量训练的结合。只要适当进行力量训练，维持住胸大肌和臀大肌的维度，常年游泳身形也不会塌陷。

　　为何游泳容易“越游越扁”？

　　李劼若解释，主要原因有三：

　　一是脂肪流失：游泳是有氧运动，全身脂肪均匀减少，而胸、臀作为脂肪堆积区，变薄后圆润感自然下降。

　　二是肌肉失用：水中浮力大，胸肌和臀肌无需承重，起不到锻炼作用；脂肪少了肌肉又没补上，躯干便显得细长。

　　三是营养不足：许多人为减肥刻意少吃，蛋白质摄入跟不上，导致肌肉流失，加剧了胸臀缩水。

　　泳姿单一加剧体态失衡

　　李劼若指出，单一泳姿会导致肌肉发力不均。例如自由泳主要练背，易含胸；蛙泳侧重大腿，腰背锻炼不足；仰泳拉伸前胸，视觉上显平；蝶泳偏重核心。常年只游一种，身体前后左右力量失衡，细长感更明显。

　　如何避免游出“带鱼身材”？

　　李劼若建议，力量训练必不可少。胸部推荐俯卧撑（3-4组，每组力竭）和哑铃卧推；臀部推荐深蹲（4组，每组15-20个）和臀桥（4组，每组20个）。每次20-25分钟，每周2-3次。

　　特别提醒：力量训练应放在游泳前，因为游完后身体疲劳，再做力量动作质量差且易受伤。时间充裕者可游泳与力量训练隔天交替；时间紧张者，建议下水前先完成力量训练。

　　此外，应多种泳姿轮换，让全身肌肉均匀参与。饮食上，每天每公斤体重至少摄入1.2-1.5克蛋白质（如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉），游泳前1小时补充慢碳水（燕麦、全麦面包），游泳后半小时及时补充蛋白质与快碳（香蕉+脱脂奶），以促进肌肉修复。

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　　2026年6月，国家体育总局体育科学研究所发布《大众游泳健身指导手册》，首次将“预防带鱼身材”纳入科学健身提示。手册指出，针对游泳爱好者的调查显示，超过40%的长期游泳者存在上肢力量强于下肢、核心不稳的问题。专家建议，公共游泳场馆可增设陆上训练区，推广“水陆两栖”健身模式，并加强社会体育指导员在力量训练指导方面的专业培训，以帮助民众获得更健康的体态。